« Ralentissez et faites attention à votre respiration. »
Ce n’est pas simplement un conseil plein de bon sens. C’est également ce qu’enseigne la sophrologie : se concentrer sur le rythme et l’amplitude de notre respiration peut avoir des effets positifs sur notre corps et notre mental.
Un effet sur le système nerveux autonome
Pas besoin d’apprendre à stresser : en général, nous savons très bien activer notre système nerveux dit « sympathique ».
Ce système nerveux est autonome : il s’active seul en réponse aux différentes sources de stress que nous percevons de l’extérieur, mais aussi de l’intérieur comme les pensées. Son activation prépare l’organisme à l’activité physique ou intellectuelle. Devant un stress important, c’est lui qui orchestre la réponse de fuite ou de lutte. Il dilate les bronches, accélère l’activité cardiaque et respiratoire, dilate les pupilles, augmente la sécrétion de la sueur et la tension artérielle, mais diminue l’activité digestive.
La question est alors : comment se placer dans un état plus calme et plus détendu – un état à partir duquel nous pouvons mieux faire face à tout ce que la vie nous réserve ?
Grâce à votre respiration, vous pouvez activer votre système nerveux parasympathique – la réponse apaisante dans votre corps. Son activation amène un ralentissement général des fonctions de l’organisme afin de conserver l’énergie. Ce qui était augmenté, dilaté ou accéléré par le système sympathique est ici diminué, contracté et ralenti.
Votre cerveau en respiration rythmée
Une étude récente dans le Journal of Neurophysiology révèle que plusieurs régions du cerveau liées à l’émotion, à l’attention et à la conscience corporelle sont activées lorsque nous prêtons attention à notre respiration. En puisant dans ces réseaux en utilisant la respiration, nous avons accès à un outil puissant pour réguler notre stress.
La respiration rythmée repose sur des inspirations et des expirations réalisées consciemment selon un rythme défini. Par exemple, vous pouvez inspirer sur quatre temps, expirer sur six temps et répéter.
Dans cette étude, les chercheurs de l’Institut Feinstein de recherche médicale ont voulu mieux comprendre comment le cerveau réagit aux différents exercices de respiration.
Ils ont trouvé que des rythmes respiratoires rapides peuvent déclencher des sentiments comme l’anxiété, la colère ou la peur. D’autres études ont montré que nous avons tendance à être plus sensibles à la peur lorsque nous respirons rapidement. À l’inverse, il peut être possible de réduire la peur et l’anxiété en ralentissant notre respiration.
Cette étude a également identifié un lien étroit entre la respiration intentionnelle (c’est-à-dire rythmée) des participants et l’activation d’une zone du cerveau, l’insula. L’insula régule le système nerveux autonome et est liée à la conscience corporelle : la respiration peut accroître la conscience de ses états corporels – une compétence clé acquise dans des pratiques comme la sophrologie.
Enfin, les chercheurs ont noté que lorsque les participants suivaient avec précision leur respiration, une région du cerveau impliquée dans la conscience du moment présent était active.
Finalement, les résultats de cette étude soutiennent un lien entre les types de respiration (rapide, intentionnelle et attentionnelle) et l’activation dans les structures cérébrales impliquées dans la pensée, le ressenti et le comportement. Cela soulève la possibilité que des stratégies respiratoires particulières puissent être utilisées comme un outil pour aider les gens à gérer leurs pensées, leurs humeurs et leurs expériences.
Faut-il apprendre à respirer ?
Si la respiration joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux et par conséquent des émotions, encore faut-il savoir respirer convenablement.
Vous vous êtes peut-être rendu compte que vous avez du mal à respirer, avec des sensations d’inconfort, d’oppression ou de point au niveau du thorax, ou c’est votre kiné, votre ostéopathe ou votre médecin qui vous a fait remarquer que votre respiration est bloquée ?
La respiration met en jeu de nombreux muscles, dont un en particulier : le diaphragme, ce muscle en forme de dôme qui sépare le thorax de l’abdomen. Il assure la mécanique de la respiration en se contractant à l’inspiration, entraînant l’agrandissement du volume dans le thorax et l’appel d’air dans les poumons. Or, le stress a souvent pour conséquence une contraction du diaphragme, qui perd de sa mobilité. Résultat : des inspirations et des expirations moins profondes, un rythme respiratoire plus élevé … et un impact négatif sur le stress.
Lors d’une séance de sophrologie, des exercices d’étirements et l’apprentissage de la respiration abdominale permettront de redonner de la mobilité au diaphragme. L’amplitude respiratoire sera progressivement plus importante.
Il sera alors possible de mieux respirer, en conscience, de façon rythmée, pour activer le système nerveux parasympathique – le frein de l’organisme.
L’un des exercices de respiration les plus apaisants que vous puissiez faire est d’inspirer pendant quatre temps, d’expirer pendant quatre temps et de rester en apnée poumons vides pendant quatre temps, puis de répéter ce rythme plusieurs fois. En faisant cela, en particulier grâce à ces longues expirations, vous activez le système nerveux parasympathique – le frein de l’organisme – réduisant ainsi votre rythme cardiaque et votre tension artérielle.
